PenaKu.ID – Ketergantungan terhadap perangkat digital semakin menjadi tantangan di tengah kehidupan masyarakat modern. Kebiasaan mengakses media sosial, memeriksa notifikasi, hingga menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar smartphone berpotensi mengganggu kualitas tidur, konsentrasi, dan hubungan sosial. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah menerapkan digital detox, yakni mengatur penggunaan teknologi secara lebih sadar dan terukur.
Perkembangan smartphone dan internet memang memberikan kemudahan dalam berbagai aspek kehidupan. Aktivitas pekerjaan, pendidikan, komunikasi, hingga hiburan kini dapat diakses melalui satu perangkat. Namun, kemudahan tersebut juga membuat batas antara kebutuhan dan kebiasaan menggunakan teknologi semakin sulit dibedakan.
Tidak sedikit orang yang secara spontan membuka gadget meskipun tidak memiliki keperluan tertentu. Kebiasaan menggulir media sosial tanpa tujuan, berulang kali memeriksa notifikasi, serta menggunakan perangkat hingga menjelang tidur perlahan menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
Jika berlangsung terus-menerus, pola penggunaan tersebut dapat menyita waktu yang seharusnya digunakan untuk beristirahat, bekerja secara produktif, maupun berinteraksi langsung dengan orang lain.
Data Asosiasi Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII) tahun 2026 menunjukkan bahwa 43,4 persen responden mengakses internet selama empat hingga enam jam setiap hari. Sementara itu, 14,5 persen lainnya menghabiskan waktu sekitar tujuh hingga sepuluh jam untuk menggunakan internet.
Angka tersebut menggambarkan besarnya peran internet dalam kehidupan masyarakat Indonesia. Meski demikian, lamanya waktu seseorang terhubung dengan internet tidak serta-merta menunjukkan adanya ketergantungan. Tujuan penggunaan, jenis aktivitas, serta pengaruhnya terhadap kehidupan sehari-hari menjadi faktor yang perlu diperhatikan.
Penggunaan Teknologi Digital dan Kesehatan Mental
Pengaruh aktivitas digital terhadap kesehatan mental menjadi salah satu perhatian dalam penelitian kesehatan masyarakat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), melalui publikasi berjudul Addressing the Digital Determinants of Youth Mental Health and Well-Being pada 23 Mei 2025, menjelaskan bahwa hubungan antara lingkungan digital dan kesejahteraan psikologis memiliki berbagai dimensi.
Di satu sisi, teknologi digital memberikan sejumlah manfaat. Internet memungkinkan masyarakat memperoleh informasi dengan lebih mudah, memperluas hubungan sosial, serta menemukan komunitas yang dapat memberikan dukungan emosional.
Namun, penggunaan yang tidak terkendali juga dapat menghadirkan risiko. Paparan konten negatif, perundungan daring, tekanan sosial, dan pengalaman buruk di media digital berpotensi memengaruhi kondisi psikologis seseorang. Risiko tersebut menjadi perhatian khusus, terutama bagi kelompok usia muda.
Salah satu kebiasaan yang perlu diwaspadai adalah membandingkan kehidupan pribadi dengan unggahan orang lain di media sosial. Konten yang menampilkan pencapaian, penampilan fisik, maupun gaya hidup tertentu terkadang menciptakan standar yang sulit dicapai.
Apabila dilakukan secara terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat menimbulkan tekanan psikologis, terutama ketika seseorang mulai mengukur keberhasilan atau kebahagiaan dirinya berdasarkan kehidupan orang lain yang terlihat di dunia maya.
Selain itu, penggunaan smartphone pada malam hari juga perlu mendapat perhatian. Kebiasaan menggunakan perangkat hingga larut malam dapat membuat seseorang menunda waktu tidur. Paparan cahaya dari layar pada malam hari juga berpotensi memengaruhi mekanisme biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Meski demikian, dampak aktivitas digital tidak selalu sama pada setiap individu. Kondisi psikologis, jenis konten yang dikonsumsi, intensitas penggunaan, dan lingkungan sosial turut memengaruhi respons seseorang terhadap teknologi.
Penelitian Ungkap Manfaat Mengurangi Screen Time
Potensi manfaat pengurangan waktu penggunaan smartphone juga terlihat dalam penelitian ilmiah yang diterbitkan di jurnal BMC Medicine pada 21 Februari 2025.
Penelitian berjudul Smartphone Screen Time Reduction Improves Mental Health: A Randomized Controlled Trial tersebut melibatkan 111 mahasiswa sehat. Dalam penelitian itu, peserta pada kelompok intervensi diminta membatasi penggunaan smartphone maksimal dua jam setiap hari selama tiga minggu.
Hasil penelitian menunjukkan adanya perbaikan pada sejumlah indikator kesehatan dan kesejahteraan psikologis. Beberapa di antaranya meliputi peningkatan kesejahteraan mental, penurunan gejala depresi, berkurangnya tingkat stres, serta membaiknya kualitas tidur.
Meski memberikan hasil positif, penelitian tersebut juga menemukan bahwa durasi penggunaan smartphone kembali meningkat setelah periode intervensi berakhir.
Temuan ini memperlihatkan bahwa mengurangi waktu penggunaan smartphone berpotensi memberikan manfaat. Namun, mempertahankan perubahan kebiasaan dalam jangka panjang membutuhkan konsistensi dan pengelolaan yang tepat.
Hasil penelitian tersebut juga tidak berarti setiap orang harus menerapkan batas penggunaan smartphone yang sama. Kebutuhan pekerjaan, pendidikan, karakteristik individu, serta kondisi lingkungan perlu dipertimbangkan sebelum menentukan durasi penggunaan yang ideal.
Digital Detox Bukan Berarti Harus Stop Menggunakan Gadget
Istilah digital detox terkadang dipahami sebagai keharusan untuk menjauhi seluruh perangkat teknologi. Padahal, konsep ini tidak selalu menuntut seseorang berhenti menggunakan smartphone, komputer, maupun internet sepenuhnya.
Pada dasarnya, digital detox merupakan upaya membangun pola penggunaan teknologi yang lebih sehat. Fokus utamanya bukan menghilangkan teknologi dari kehidupan sehari-hari, melainkan mengendalikan kebiasaan agar penggunaannya tetap sesuai kebutuhan.
Langkah awal dapat dilakukan dengan mengevaluasi durasi penggunaan perangkat. Pengguna iPhone dapat memanfaatkan fitur Screen Time, sedangkan pengguna Android bisa menggunakan fitur Digital Wellbeing.
Melalui fitur tersebut, seseorang dapat mengetahui berapa lama waktu yang dihabiskan untuk menggunakan smartphone, termasuk aplikasi yang paling sering diakses. Informasi ini dapat menjadi dasar untuk menentukan kebiasaan digital yang perlu dikurangi.
Selain mengevaluasi durasi penggunaan, terdapat beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan, antara lain:
- Batasi Notifikasi yang Tidak Penting
Notifikasi yang muncul berulang kali dapat mengalihkan perhatian, bahkan ketika seseorang sedang bekerja atau beristirahat. Menonaktifkan pemberitahuan dari aplikasi yang tidak mendesak dapat membantu mengurangi kebiasaan memeriksa smartphone secara terus-menerus.
- Tentukan Waktu Khusus untuk Membuka Media Sosial
Mengatur jadwal penggunaan media sosial dapat membantu seseorang menghindari kebiasaan menggulir layar tanpa tujuan. Dengan adanya batas waktu, aktivitas digital dapat disesuaikan dengan kebutuhan tanpa mengganggu kegiatan utama.
- Hindari Smartphone Saat Berinteraksi Langsung
Ketika makan bersama keluarga, berbincang dengan teman, atau mengikuti kegiatan sosial, cobalah mengurangi penggunaan smartphone. Kebiasaan ini dapat memberikan ruang bagi interaksi langsung yang lebih berkualitas.
- Kurangi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Menghindari penggunaan perangkat digital menjelang waktu istirahat dapat menjadi langkah awal untuk membangun rutinitas tidur yang lebih baik. Waktu yang sebelumnya digunakan untuk mengakses media sosial bisa dialihkan dengan membaca buku atau melakukan aktivitas santai lainnya.
Membangun Pola yang Lebih Sehat dengan Digital Detox
Menerapkan digital detox bukan sekadar persoalan mengurangi durasi menatap layar. Tantangan yang lebih besar justru terletak pada kemampuan mempertahankan kebiasaan baru di tengah kehidupan yang semakin bergantung pada teknologi.
Bagi sebagian orang, smartphone dan internet merupakan kebutuhan utama untuk bekerja, belajar, maupun berkomunikasi. Karena itu, membatasi penggunaan perangkat secara berlebihan justru dapat menghambat aktivitas apabila tidak disesuaikan dengan kebutuhan.
Pendekatan yang lebih realistis adalah mengidentifikasi aktivitas digital yang benar-benar diperlukan dan membedakannya dari kebiasaan yang kurang produktif. Dengan begitu, manfaat teknologi tetap dapat diperoleh tanpa harus mengorbankan waktu istirahat, produktivitas, maupun kehidupan sosial.
Pada akhirnya, digital detox bukan tentang menjauhi perkembangan teknologi, melainkan membangun kendali atas cara penggunaannya. Mengatur waktu, memilih konten secara bijak, serta menyediakan ruang untuk beraktivitas tanpa perangkat digital merupakan langkah sederhana untuk menciptakan keseimbangan antara kehidupan daring dan kehidupan nyata.
Dengan pola penggunaan yang lebih terarah, teknologi dapat tetap menjadi sarana yang membantu kehidupan, bukan justru mengambil alih sebagian besar waktu dan perhatian penggunanya.** (tds)
