PenaKu.ID – Membiasakan diri mengonsumsi buah dan sayuran setiap hari merupakan salah satu langkah sederhana untuk menjaga kesehatan. Beragam nutrisi yang terkandung di dalamnya, mulai dari vitamin, mineral, serat, hingga senyawa bioaktif, memiliki peran penting dalam menunjang fungsi tubuh dan membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.
Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) menganjurkan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Rekomendasi ini menjadi bagian dari upaya memenuhi kebutuhan gizi sekaligus menekan risiko penyakit tidak menular.
Anjuran tersebut semakin relevan di tengah pola konsumsi masyarakat yang cenderung praktis dan kerap mengandalkan makanan cepat saji maupun produk olahan. Memasukkan buah dan sayuran ke dalam menu harian dapat menjadi salah satu cara untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat.
Lantas, apa saja manfaat yang bisa diperoleh tubuh dari kebiasaan tersebut?
5 Manfaat Mengonsumsi Buah dan Sayuran Setiap Hari
- Membantu Menjaga Kesehatan Pencernaan
Salah satu keunggulan buah dan sayuran terletak pada kandungan seratnya. Nutrisi ini membantu melancarkan proses pencernaan, menjaga konsistensi tinja, serta mendukung keseimbangan mikroorganisme baik di dalam saluran cerna.
Asupan serat yang cukup juga berperan dalam menjaga fungsi usus agar bekerja dengan baik.
Beberapa buah yang dapat dijadikan sumber serat antara lain pepaya, apel, pir, dan jambu biji. Sementara itu, bayam, wortel, brokoli, serta kangkung merupakan pilihan sayuran yang dapat melengkapi kebutuhan serat harian.
- Mendukung Kesehatan Jantung
Mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin juga berkaitan dengan pemeliharaan kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Kandungan kalium, serat, serta senyawa bioaktif di dalam bahan pangan tersebut dapat membantu menjaga tekanan darah dan mendukung fungsi sistem kardiovaskular.
Hubungan antara konsumsi buah dan sayuran dengan kesehatan manusia turut dibahas dalam penelitian yang diterbitkan jurnal Foods pada 2 Oktober 2024 berjudul Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Human Health: An Update of the Literature.
Kajian tersebut merangkum berbagai temuan ilmiah mengenai peran konsumsi buah dan sayuran, termasuk kaitannya dengan risiko penyakit kardiovaskular serta sejumlah penyakit kronis.
- Memenuhi Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Buah dan sayuran merupakan sumber beragam vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh. Setiap jenis memiliki kandungan nutrisi berbeda sehingga mengonsumsi berbagai macam warna dan jenis bahan pangan dapat membantu melengkapi kebutuhan gizi.
Sebagai contoh, jeruk, pepaya, dan jambu biji mengandung vitamin C. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan kolagen sekaligus membantu tubuh menyerap zat besi yang berasal dari makanan nabati.
Sementara itu, wortel dan sayuran berwarna oranye kaya akan beta-karoten. Senyawa tersebut dapat diubah menjadi vitamin A yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi penglihatan dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
- Membantu Mengendalikan Asupan Kalori
Buah dan sayuran juga dapat menjadi bagian dari strategi mengatur pola makan. Sebagian besar bahan pangan ini memiliki kandungan air dan serat yang cukup tinggi, tetapi kepadatan energinya relatif rendah.
Kombinasi tersebut membuat buah dan sayuran dapat memberikan rasa kenyang tanpa harus mengonsumsi kalori dalam jumlah besar.
Meski demikian, pengaturan berat badan tidak hanya bergantung pada konsumsi buah dan sayuran. Jumlah kalori yang masuk, aktivitas fisik, kualitas tidur, serta kebiasaan makan secara keseluruhan tetap menjadi faktor yang perlu diperhatikan.
- Membantu Membangun Pola Makan Lebih Seimbang
Menjadikan buah dan sayuran sebagai bagian dari menu sehari-hari dapat membantu seseorang membangun kebiasaan makan yang lebih beragam dan bernutrisi.
Kebiasaan ini juga dapat mengurangi ketergantungan pada makanan yang rendah kandungan gizi apabila diterapkan bersama pemilihan sumber karbohidrat dan protein yang tepat.
Karena itu, konsumsi buah dan sayuran sebaiknya tidak dilakukan sesekali, tetapi menjadi bagian dari pola makan yang diterapkan secara konsisten.
Cara Memenuhi Kebutuhan Buah dan Sayur Setiap Hari
Menerapkan pola makan sehat tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Masyarakat Indonesia dapat mengikuti panduan Isi Piringku yang diperkenalkan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Dalam panduan tersebut, sekitar setengah bagian piring makan diisi dengan sayuran dan buah-buahan. Adapun bagian lainnya diperuntukkan bagi makanan pokok dan lauk-pauk.
Sebagai gambaran, kebutuhan konsumsi harian dapat dibagi menjadi sekitar 250 gram sayuran dan 150 gram buah. Pembagian ini dapat menjadi acuan praktis dalam menyusun menu sehari-hari.
Pilih Buah dan Sayuran Lokal
Memenuhi kebutuhan nutrisi tidak harus bergantung pada produk impor atau bahan pangan berharga mahal.
Berbagai pilihan lokal seperti pisang, pepaya, semangka, jambu biji, bayam, kangkung, dan wortel dapat dimanfaatkan sebagai sumber nutrisi sehari-hari.
Selain mudah ditemukan, variasi bahan pangan tersebut juga memungkinkan masyarakat menyusun menu yang lebih beragam sesuai ketersediaan dan kebutuhan.
Utamakan Buah dalam Bentuk Utuh
Cara mengolah dan mengonsumsi buah juga perlu diperhatikan. Mengonsumsi buah secara langsung dalam bentuk utuh lebih dianjurkan dibandingkan jus yang disaring karena proses penyaringan dapat mengurangi kandungan seratnya.
Di samping itu, pastikan buah dan sayuran dicuci menggunakan air bersih yang mengalir sebelum dikonsumsi. Langkah sederhana ini penting untuk membantu membersihkan kotoran dan mengurangi kontaminan pada permukaan bahan pangan.
Konsumsi Buah dan Sayur sebagai Investasi Kesehatan
Membiasakan makan buah dan sayuran setiap hari merupakan langkah sederhana yang dapat memberikan kontribusi positif bagi kesehatan dalam jangka panjang.
Kandungan serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif di dalamnya mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan pencernaan hingga menunjang kerja jantung dan sistem kekebalan tubuh.
Namun, manfaat tersebut akan lebih optimal apabila konsumsi buah dan sayuran menjadi bagian dari gaya hidup sehat secara menyeluruh. Pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, dan kebiasaan hidup sehat lainnya tetap perlu dijaga secara konsisten.** (tds)
