PenaKu.ID – Susah tidur kronis atau insomnia semakin menjadi masalah umum di masyarakat. Tekanan psikologis dan paparan gawai tanpa henti disebut sebagai pemicu utama meningkatnya keluhan susah tidur, terutama sejak masa pandemi.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa sekitar 30–45 persen orang dewasa di berbagai negara mengalami gejala susah tidur. Di Indonesia, laporan Rumah Sakit Umum Daerah (RSUD) Wonosobo menunjukkan peningkatan hingga 40 persen pasien dengan keluhan gangguan tidur sepanjang tahun 2023.
“Insomnia bukan sekadar sulit tidur. Jika tidak ditangani, dampaknya bisa serius, mulai dari hipertensi, diabetes, depresi, hingga penurunan daya tahan tubuh,” ujar dr. Nadia Octavia dari situs kesehatan Alodokter, dikutip kamis (31/7/25).
Cara Alami Lebih Aman Obati Susah tidur
Konsumsi obat tidur kerap menjadi jalan pintas bagi sebagian orang. Namun, pendekatan alami dinilai lebih aman dan efektif dalam jangka panjang.
“Pendekatan non-farmakologis seperti perubahan pola hidup, teknik relaksasi, dan konsumsi herbal sangat membantu penderita insomnia tanpa menimbulkan efek ketergantungan,” lanjut dr. Nadia.
Atur Ulang Pola Tidur
Langkah pertama yang disarankan para ahli adalah menata kembali rutinitas tidur. Menetapkan jam tidur dan bangun yang konsisten membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian.
“Paparan cahaya biru dari layar gawai menjelang tidur dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk,” jelas dr. Reza Andika, praktisi kesehatan tidur dari RS Awal Bros.
Kondisi kamar tidur pun memengaruhi kualitas istirahat. Suhu ideal berkisar 18°C, pencahayaan redup, serta penggunaan aromaterapi seperti lavender terbukti mampu membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur.
Herbal dan Asupan Pendukung
Beragam teh herbal seperti chamomile, lavender, dan passion flower telah lama dikenal sebagai penenang alami. Chamomile, misalnya, mengandung senyawa apigenin yang bekerja pada reseptor otak dan menghasilkan efek sedatif ringan.
Sementara itu, makanan kaya triptofan seperti pisang, yogurt, dan gandum juga direkomendasikan karena dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin. Jus ceri pun disebut mampu menaikkan kadar hormon tidur secara alami, sebagaimana dilansir dari Healthline dan HelloSehat.
Suplemen herbal seperti akar valerian, ginkgo biloba, dan magnesium juga mulai banyak digunakan. Meski begitu, penggunaannya tetap perlu diawasi oleh dokter, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu.
Relaksasi dan Meditasi
Teknik relaksasi seperti yoga ringan, peregangan, atau metode pernapasan 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik) dinilai efektif menurunkan hormon stres kortisol.
“Ritual malam seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik instrumental bisa menjadi transisi lembut dari aktivitas harian menuju waktu istirahat,” tambah dr. Reza.
Waspadai Penggunaan Obat Susah Tidur
Obat tidur hanya dianjurkan jika telah melalui konsultasi medis, terutama bila insomnia berlangsung lebih dari tiga kali seminggu dalam kurun waktu sebulan atau lebih.
Sebagai alternatif, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) telah terbukti secara ilmiah mampu mengatasi akar permasalahan tidur, termasuk pikiran negatif dan kebiasaan buruk sebelum tidur.
Kunci Ada pada Gaya Hidup
Mengatasi insomnia tidak selalu harus dengan obat. Perubahan gaya hidup, konsumsi makanan dan minuman alami, serta teknik relaksasi terbukti efektif bila dilakukan secara konsisten.
Kesadaran dan kemauan untuk memperbaiki pola tidur dari dalam diri sendiri menjadi kunci utama agar kualitas tidur kembali optimal.**
